20/03/2019 : Petit déjeuner sain - Gezond ontbijt


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Un petit déjeuner de qualité est constitué d'aliments salés. L'idée est de manger sainement pour un petit budget, sans s’empoisonner avec des produits ultra transformés.
Les produits vendus comme « bons pour la santé », de type allégés en matières grasses ou pauvres en cholestérol contiennent généralement du sucre caché, des conservateurs et des additifs. L’idéal est  de cuisiner des produits bruts.

Les flocons d’avoine ont une teneur en glucides complexes et en fibres, ce qui réduit la digestion, stabilise la glycémie et contribue à réduire le cholestérol.  Ils sont également riches en vitamine B, en fer, en acides gras Omega-3, en acide folique et en potassium.

Les flocons d’avoine sont un aliment de base, qui servent dans des préparations sucrées et salées, crues ou cuites.

Pour le petit déjeuner, on peut y ajouter simplement de l'eau,  du lait animal ou végétal, du yaourt, mais aussi des fruits, des graines,  des épices, du chocolat pour les enfants. Il est conseillé de toujours privilégier  les fruits locaux et de saison, qui sont moins chers et meilleurs pour notre santé.

Ci-dessous, vous trouverez des exemples de recettes, idéales pour un petit déjeuner sain et bon marché.

BANANA PANCAKES AU MIEL
Ingrédients
Pour 1 portion
  • 30g Flocons d’avoine
  • 1 banane écrasée
  • 2 œufs
  • 1 cuillère à café de miel
  • 1/2 cuillère à café de cannelle
Préparation
  • Mélangez les ingrédients jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse et ajoutez une pincée de sel.
  • Faites chauffer de l’huile dans une poêle, diminuez dès que la poêle est chaude.
  • Avec une louche, versez un peu de pâte dans la poêle. Faites cuire jusqu’à ce que la crêpe soit brune des 2 côtés.
  • Servez avec un peu de miel, ou une préparation salé comme un houmous.

FLOCONS D'AVOINE ET YAOURT
Ingrédients
  • 15g flocons d’avoine
  • 1 pomme ou un fruit de saison
  • 1 yaourt
Préparation
  • Couper et pelez la pomme. Mélanger les flocons et le yaourt. Ajoutez la pomme.
  • Ajoutez épices au choix

PUDDING
Ingrédients (pour 4 personnes)
  • 65 g de flocons d'avoine
  • 300 ml de lait végétal
  • 2 œufs
  • Des fruits frais (ici, 2 grosses pommes)
  • Epices aux choix (cannelle, cardamone...)
  • Optionnel :  1 cuillère à soupe de sucre
Préparation
  • Faire chauffer le four à 180°
  • Faire tremper les flocons d'avoine avec 200 ml de lait pendant 30 minutes environ.
  • Battre les œufs et ajouter les fruits épluchés.  Mélanger aux flocons d'avoine en ajoutant les 100 ml de lait restant.
  • Mettre dans un moule beurré au four, 40 minutes environ
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Een gezond ontbijt is op basis van gezouten voedingsmiddelen ; De bedoeling is om gezond te eten met een klein budget zonder zich te vergiftigen met industriële producten ultra verwerkt.
De producten die verkocht worden als “goed voor de gezondheid”  light of met minder cholesterol bevatten nog steeds verborgen suikers, bewaarmiddelen en additieven. Het ideale is te koken met de basisproducten.

Havervlokken hebben een hoog gehalte aan koolhydraten en vezels , wat de vertering verminderd , de suikerspiegel stabiliseert en helpt de cholesterol te verminderen . ze zijn eveneens rijk aan  
vitamine B, in ijzer en Omega-3, foliumzuur en potasium.

Havervlokken zijn een basisvoeding voor allerlei  bereidingen zowel gesuikerd als gezouten; rauw of gekookt.
Voor het ontbijt kunnen we gewoon water toevoegen,koe melk of plantenmelk, yoghurt maar ook fruit, granen, kruiden, of chocolade voor de kinderen. Het is aan te raden vooral lokaal en seizoensgebonden fruit te gebruiken, die zijn meestal goedkoper en beter voor onze gezondheid.

Hieronder enkel recepten om uit te proberen, ideaal voor een gezond en goedkoop ontbijt.

BANANA PANCAKES MET HONING
Ingredienten
Voor  1 portie
  • 30g Havervlokken
  • 1 banaan geplet
  • 2 eieren
  • 1 koffielepel honing
  • 1/2 koffielepel kaneel
Breiding
  • Meng de ingrediënten tot je een gladde massa bekomt en voeg  een snuifje zout toe.
  • Olie opwarmen in een pan, het vuur zachter zetten zodra de pan warm is.
  • Met een pollepel een beetje deeg in de pan doen. Bakken aan weerzijden tot ze bruin zien.

HAVERVLOKKEN EN YOGHURT
Ingredienten
  • 15g havervlokken
  • 1 appel of ander seizoensfruit 
  • 1 yoghurt
Breiding
  • Schil de appel en snij in stukjes . Meng de havervlokken en de yohurt. Voeg de appel toe.
  • Kruiden toevoegen naar smaak

PUDDING
Ingredienten  (voor 4 personen)
  • 65 g havervlokken
  • 300 ml  plantaardige melk
  • 2 eieren
  • Vers fruit  (hier 2 appels)
  • Kruiden volgens smaak (kaneel, cardamone...)
  • Optioneel: 1 soeplepel suiker 
Breiding
  • De oven voorverwarmen op 180°
  • Laat de havervlokken weken met 200 ml  melk gedurende 30 minuten.
  • De eieren loskloppen en het geschilde fruit toevoegen . Mengen met de havervlokken en 100 ml  resterende  melk.
  • In een geboterde bakvorm gieten en ongeveer 40 minuten bakken in de oven.

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